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유산소운동과 무산소운동

다이어트를 하는 사람들에게 있어서 가장 무서운 것은 바로 운동이 아닐까 합니다. 평소에 운동을 안 했던 내가 운동을 할 수 있을까 하는 걱정도 있는가 하면, 운동으로 살을 빼고도 요요현상으로 인해서 다시 살이 쪘다는 사례도 있으니까요. 하지만 누군가는 무난하게 운동과 식이요법으로 다이어트를 하고 있습니다. 무엇이 요요현상이 일어나는 것을 판가름하는지 알아보도록하겠습니다.

대체로 다이어트를 하고자 하는 사람에게는 누구나 걷기 또는 달리기를 우선적으로 추천합니다. 걷고 달리는 거라면 평소에도 충분히 하고 있는 것 같은데 왜 그걸 특별하게 운동이라고 부르는 걸까요?


유산소 운동

걷기, 달리기, 자전거 타기, 사이클링 등은 모두 유산소 운동에 속합니다. 유산소라는 것은 우리 몸이 산소를 이용해서 지방 연소가 활성화 한다는 것을 의미합니다. 즉 근육을 만들어내는 것이 주 목적이 아니라 우리가 불필요하게 섭취한 칼로리를 태우는 것이 주 목적이라고 할 수 있겠습니다.

자신의 몸무게와 키 등의 신체적인 조건에 따라 유산소 운동이 소비하는 칼로리는 달라집니다. 지금 제 몸 상태로는 3 Km 달리기를 했을 때, 분 당 심박수를 최대 심박수의 80~90% 수준을 유지하면 약 200 Kcal 전후를 소비합니다. 제가 지금보다 몸무게가 더 나갔을 때는 같은 운동 조건에서 240 Kcal 를 소비하기도 했습니다.

지난번 포스팅에서 제가 한 달에 16800 Kcal 정도의 불필요한 칼로리를 섭취하고 있다고 썼었는데요, 이 칼로리를 달리기로 상쇄하려면 적어도 252 Km 는 달려야 합니다. 서울에서 대구까지의 거리가 약 237 Km 인 걸 생각해 보면 상당한 거리입니다.

그러므로 유산소 운동만 해서는 여러분이 평소에 먹고 있는 그 칼로리를 모두 소모하기에는 어려움이 있습니다. 또한 우리의 몸은 지방보다는 단백질을 우선적으로 소비하려는 경향이 있기 때문에 무산소 운동을 병행하지 않고 유산소 운동만 하면 지방이 아닌 근육이 태워지는 결과를 초래할 수 있습니다. 즉, 유산소운동이 다이어트의 유일한 해법은 아니라는 의미입니다. 다이어트를 하기 위한 하나의 수단으로 받아들이시는 것이 좋겠습니다.

무산소 운동

주로 아령을 들거나 하는, 정적인 자세에서 이루어지는 반복적인 동작은 대부분 무산소 운동에 속합니다. 사람은 기본적으로 호흡을 하지 않으면 살 수가 없기 때문에 완전한 무산소 운동 또는 유산소 운동은 없지만, 근육을 단련하는 것이 목적인 운동을 무산소 운동이라고 생각하시면 되겠습니다.

무산소 운동을 하게 되면 몸에 근육이 붙게 되고, 근육이 붙게 되면 근육이 매일매일 사용하는 칼로리 때문에 기초대사량이 올라가기 때문에 몸이 하루에 필요로 하는 칼로리 상한이 올라갑니다. 즉, 이전보다 조금 더 먹어도 살이 쉽게 찌지 않게 된다는 걸 의미합니다.

기껏 유산소 운동으로 살을 뺐다가 운동을 못 하게 되었을 때, 기초대사량이 부족하면 살이 다시 찌는 속도가 빨라집니다. 이것이 바로 요요현상입니다. 그렇기 때문에 유산소 운동만 하는 것이 아니라 무산소 운동도 병행해야 할 필요가 있습니다.

그러나 무산소 운동은 정적인 자세에서 같은 동작을 반복하는 만큼, 잘못된 자세로 운동을 했을 때 부상이나 지병의 악화를 야기할 수 있습니다. 그러므로 어려운 동작이나 관절에 부담이 많이 가기로 소문난 동작들은 반드시 전문가와 상담 후에 실시해야 할 필요가 있습니다.


두 운동의 장단점을 비교해보자면 다음과 같습니다.

유산소 운동무산소 운동
장점지방 연소에 효과적이다.
누구나 쉽게 시작할 수 있다.
기초대사량을 올릴 수 있다.
유산소 운동으로 인한
근육 손실을 방지할 수 있다.
단점무산소 운동을 병행하지 않으면
지방 뿐 아니라 근육도 잃게 된다.
부상의 위험이 있으므로 운동 전에
전문가와 상담이 필요할 수 있다.

이렇듯 운동에는 유산소/무산소 운동이 있지만, 이 둘의 관계는 상호보완적인 관계라고 할 수 있습니다. 그러므로 어느 한 쪽을 빼고서 다이어트를 논하지 못한다고 할 수 있겠습니다.

그렇기 때문에 저 역시 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 병행하고 있습니다. 제가 한 달 정도 동안 반복해온 운동은 다음과 같습니다.

  • 유산소 운동: 3 Km 달리기 (20분 전후 소요. 최대 심박수 80~90% 유지 18분 이상. 날씨가 맑을 때)
    슬로우 버피 (10분 동안 무제한. 보통은 8초에 1회 정도. 날씨가 좋지 않을 때)
  • 무산소 운동: 윗몸일으키기 (10분 동안 무제한. 복부 근육이 당긴다는 것이 충분히 느껴지도록)
    복부 스트레칭 (5분 동안 무제한. 복부 근육의 수축과 이완이 극대화되는 것이 느껴지도록)
    3 Kg 아령 (5분 동안 무제한. 팔의 근육이 당긴다는 것이 충분히 느껴지도록)

날씨가 맑은 날 기준으로, 3 Km 달리기가 하루 20 분 상당, 윗몸 일으키기가 10분에 복부 스트레칭이 5분, 아령이 5분이므로 40분입니다. 시간적으로는 이 모든 걸 다 합해도 샤워 시간까지 포함해서 하루에 1시간 정도입니다.

아마 어떤 분들은 하루에 1시간도 시간을 낼 수가 없어서 운동을 못 한다고 하시는 분들이 계실지 모르겠지만, 유산소 운동이면서 동시에 무산소 운동이라고 불리는 슬로우 버피 앞에서는 그런 변명이 통하지 않습니다. 몸을 누일 수 있는 1~2평 남짓한 공간과 10분의 시간만 있으면 누구나 할 수 있기 때문입니다. 그러므로 다이어트를 시작한다면 바로 오늘 시작하세요!

다음 포스팅에서는 음식과 영양소에 대해 이야기를 해보겠습니다. 모두 건강하세요!

카테고리:다이어트

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Game 8oy

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